Voici un plan d'entraînement sur 8 semaines pour un débutant souhaitant courir un 5 km. L’objectif est de progresser progressivement pour construire une bonne endurance et éviter les blessures. Ce plan inclut des jours de course, des jours de repos et des exercices complémentaires pour renforcer les muscles.

Semaine 1 à 2 : Introduction à la course à pied

Objectif : Habituation à la course à pied et développement d’une base aérobie.

• Lundi : Repos

• Mardi : Marche rapide de 10 minutes + course légère pendant 1 minute, marche pendant 1,5 minute. Répéter pendant 20 à 25 minutes.

• Mercredi : Repos

• Jeudi : Marche rapide de 10 minutes + course légère pendant 1 minute, marche pendant 1,5 minute. Répéter pendant 20 à 25 minutes.

• Vendredi : Repos

• Samedi : Marche rapide de 10 minutes + course légère pendant 2 minutes, marche pendant 1,5 minute. Répéter pendant 20 à 25 minutes.

• Dimanche : Marche ou activité douce (yoga, vélo, etc.) pendant 30 minutes.

Semaine 3 à 4 : Augmenter la durée de course

Objectif : Prolonger les intervalles de course et améliorer la capacité aérobie.

• Lundi : Repos

• Mardi : Marche rapide de 10 minutes + course légère pendant 3 minutes, marche pendant 2 minutes. Répéter pendant 20 à 25 minutes.

• Mercredi : Repos

• Jeudi : Marche rapide de 10 minutes + course légère pendant 4 minutes, marche pendant 2 minutes. Répéter pendant 20 à 25 minutes.

• Vendredi : Repos

• Samedi : Marche rapide de 10 minutes + course légère pendant 5 minutes, marche pendant 2 minutes. Répéter pendant 25 à 30 minutes.

• Dimanche : Marche ou activité douce pendant 30 minutes.

Semaine 5 à 6 : Consolidation de l’endurance

Objectif : Augmenter le temps de course continue et réduire les périodes de marche.

• Lundi : Repos

• Mardi : Marche rapide de 10 minutes + course pendant 8 minutes, marche pendant 2 minutes. Répéter pendant 30 minutes.

• Mercredi : Repos

• Jeudi : Marche rapide de 10 minutes + course pendant 10 minutes, marche pendant 2 minutes. Répéter pendant 30 à 35 minutes.

• Vendredi : Repos

• Samedi : Course continue pendant 12 minutes + marche pendant 3 minutes. Répéter pendant 30 à 35 minutes.

• Dimanche : Marche ou activité douce pendant 30 minutes.

Semaine 7 : Se préparer pour la course

Objectif : Courir pendant des périodes plus longues sans marche, se rapprocher de la distance 5 km.

• Lundi : Repos

• Mardi : Marche rapide de 10 minutes + course continue pendant 15 minutes, puis marche 3 minutes. Répéter pendant 35 minutes.

• Mercredi : Repos

• Jeudi : Marche rapide de 10 minutes + course continue pendant 20 minutes.

• Vendredi : Repos

• Samedi : Course continue pendant 20 à 25 minutes.

• Dimanche : Marche ou activité douce pendant 30 à 45 minutes.

Semaine 8 : Semaine de récupération et préparation à la course

Objectif : Réduire l’intensité pour être en forme le jour de la course.

• Lundi : Repos

• Mardi : Marche rapide de 10 minutes + course continue pendant 25 minutes.

• Mercredi : Repos

• Jeudi : Marche rapide de 10 minutes + course légère pendant 20 minutes.

• Vendredi : Repos

• Samedi : Repos ou activité très légère (marche).

• Dimanche : Le jour de la course ! (5 km)

Conseils supplémentaires :

1. Échauffement et étirement : Avant chaque séance, faites 5 à 10 minutes d’échauffement (marche rapide, mouvements dynamiques). Après chaque séance, faites des étirements pour éviter les blessures.

2. Hydratation et alimentation : Assurez-vous d’être bien hydraté avant, pendant et après les entraînements. Mangez un encas léger si vous vous entraînez après un repas.

3. Progressivité : Si vous vous sentez fatigué ou que vous avez des douleurs, n’hésitez pas à ajuster le plan et à prendre des jours de repos supplémentaires.

4. Chaussures appropriées : Portez des chaussures de course adaptées pour réduire les risques de blessures.

5. Écoutez votre corps : Si vous ressentez des douleurs ou des blessures, consultez un professionnel de santé pour éviter des complications.

Bonne chance et n'oubliez pas de profiter du processus ! Chaque progrès compte.